トコトコトコっ(;･_･)┘

静的・動的ストレッチ

就寝前に
(1) 仰向けになり片膝を抱えて太腿を胸につける。
　　太腿のストレッチ。（各30秒×1回）
(2) 仰向けになり片足を曲げ、そのまま反対側の足の上に倒して腰をひねる。
　　腰と足側面のストレッチ。（各20秒×3回）
(3) 仰向けになり片足を曲げ、足首を抱えて、足の裏が顔につくようにする。
　　股関節と足側面のストレッチ。（各20秒×3回）
(4) 起き上がり、片膝を立てて、反対の足をずっと後ろに引いて膝をつく。
　　股関節と、後ろ足の太腿のストレッチ。（各20秒×3回）
(5) 立ち上がり、両手を上げて左右にたおす。
　　体側のストレッチ。（各20秒×3回）
(6) 立ち上がったまま、腰に手を当て、腰を左右に振る。
　　体側のストレッチ。（30往復）
(7) 立ち上がったまま、頭の後ろで手のひらを組み、頭を前に倒して前屈動作。
　　ハムのストレッチ。（60回）
(8) 立ち上がったまま、足を交差させ、前屈し、後ろ足と反対の手で後ろ足の先を触る。
　　腸脛靭帯のストレッチ。（各20回×3回）
(9) 立ち上がったまま、足首を同じ側の手で、背中で持つ。
　　太腿のストレッチ。（各30秒×1回）

余裕があったら
レッグランジ（前後に足を開いたスクワット）左右25回
スタンディングカーフレイズ（つま先で身体を上げる運動）左右40回