トコトコトコっ(;･_･)┘

タイム（グロス）3:30:10
タイム（ネット）3:29:48

  

タイム（グロス）3:37:02
タイム（ネット）3:35:10

  

  

1000 4m05s 4'05"
Jog 90s 7'30"
800 3m10s 3'57"50
Jog 90s 7'30"
600 2m20s 3'53"33
Jog 90s 7'30"
400 1m12s 3'00"
Jog 90s 7'30"
200 44s 3'40"
Jog 90s 7'30"
200 44s 3'40"
Jog 90s 7'30"
200 44s 3'40"
Jog 90s 7'30"
1k～2kのJog
  

日本女子大学 佐伯准教授

・上体を適度に前傾させる
・重心の真下に接地する
・接地時に膝、腰を大きく曲げない
・接地時に足首を固定する
・蹴るのではなく、体を支持する
・接地時に腹筋を固める
・ハサミの動きのイメージで左右の脚を素早く動かす
・日ごろから、その場跳びでコツをつかむ
・接地時間を短く、滞空時間を長く

※バネを効かせるコツ
「接地のわずかな瞬間だけ腹筋を引き締める」
「体が浮いているときは余計な力を使わず脱力しているほうがいい」
「その場でジャンプを繰り返す『リバウンドジャンプ・トレーニング』を重ねるとバネを生かすコツがつかめる」
  

第18回 長野マラソン
楽しく走れました(^-^*)(･･*)(^-^*)(･･*)ｳﾝｳﾝ!

ゆっくり休んで、秋の富山マラソンに向けて練習だぁ
計画をたてて、しっかり練習すれば速くなる．．．  

血液の状態をよくする

・酸素を運ぶ血液の役割は重要

・ヘモグロビン量　男性 14～18g　女性 12～16g(血液1dl中)

※レバー・牛肉(赤身)・まぐろ・かつお・しじみ・あさり・かき・ほうれんそう・ひじき・大豆　1日に男性10mg 女性12mg  

静的・動的ストレッチ

就寝前に
(1) 仰向けになり片膝を抱えて太腿を胸につける。
　　太腿のストレッチ。（各30秒×1回）
(2) 仰向けになり片足を曲げ、そのまま反対側の足の上に倒して腰をひねる。
　　腰と足側面のストレッチ。（各20秒×3回）
(3) 仰向けになり片足を曲げ、足首を抱えて、足の裏が顔につくようにする。
　　股関節と足側面のストレッチ。（各20秒×3回）
(4) 起き上がり、片膝を立てて、反対の足をずっと後ろに引いて膝をつく。
　　股関節と、後ろ足の太腿のストレッチ。（各20秒×3回）
(5) 立ち上がり、両手を上げて左右にたおす。
　　体側のストレッチ。（各20秒×3回）
(6) 立ち上がったまま、腰に手を当て、腰を左右に振る。
　　体側のストレッチ。（30往復）
(7) 立ち上がったまま、頭の後ろで手のひらを組み、頭を前に倒して前屈動作。
　　ハムのストレッチ。（60回）
(8) 立ち上がったまま、足を交差させ、前屈し、後ろ足と反対の手で後ろ足の先を触る。
　　腸脛靭帯のストレッチ。（各20回×3回）
(9) 立ち上がったまま、足首を同じ側の手で、背中で持つ。
　　太腿のストレッチ。（各30秒×1回）

余裕があったら
レッグランジ（前後に足を開いたスクワット）左右25回
スタンディングカーフレイズ（つま先で身体を上げる運動）左右40回  

筋力トレーニング

ニーアップ
左右10回
3セット
セット間休憩15秒

スクワット
10回
3セット
セット間休憩20秒

クランチ
10～15回
3セット
セット間休憩30秒

レッグレイズ
15回
3セット
セット間休憩30秒

フロントブリッジ
30～60秒
3セット
セット間休憩30秒  

・トレーニング強度の把握　心拍数

・ジョギング 110～120
・LSD 100～115
・ビルドアップ 110～165
・ペース 150～165
・インターバル 165以上